All I know about MTB

Hola, En esta bitacora, abierta al publico, les ire contando mi experiencia en el perfeccionamiento de mi pasion: Ciclismo, a los que me quieran acompañar, por aqui tendran a mano la parte tecnica y racional. 101: Ciclismo: tipos Ruta (Road): Superligeras (menos de 22 libras [10kgs]) y para presupuestos altos: a partir de 30mil para la mas conservadora, Urbanas (Commuter bike): O transporte alternativo, para los que viven en China u Holanda, donde hay carriles dedicados para los ciclistas y se puede andar la ciudad entera sin despeinarse, aqui en SD, para quienes viven cerca del mirador o al botanico, porque montar estas doñitas en un carro y apearlo ya es ejercicio suficiente. Montaña (MTB): La mas popular, con una serie de subcategorias: cross country (resistencia/enduro), trail(tecnica, subida y bajada), downhill (tecnica en bajada), todas las categorias con su rango desde lo mas barato hasta precios que ni Carlos Slim. 101.1: El fenomeno del ciclismo en DR Cuanto quisiera tener a mano una estadistica de la bbmania que ha catapultado la fama del ciclomontañismo en nuestro pais, segun me parece para alrededor de 2008 hubo una dinamizacion del mtb, en la que se valoro tambien el elemento social y tener una bicicleta con x prestaciones y toda la indumentaria que lleva, te da un nivel de status, y como el dominicano es tan bultero... En todo caso, eso me ha convenido mucho, me limitaba que desconocia las rutas, no sabia donde conseguir piezas y salir a montar con un grupo, era un sueño, dentro de otro sueño, a lo inception. Hoy en dia, solo tengo que despertarme temprano, ya sea un sabado o un domingo y salir pal higuero, pal engombe o pal parque del este a cualquier hora del dia. Innumerables grupos y equipos en facebook, whatsapp, con quienes salir para el interior, innumerables actividades que me puedo registrar a traves de confirmaciones en FB, endomondo: Competencias, paseos, apoyo a causas beneficas... No me he detenido a buscarle el lado malo a la popularizacion de mi deporte, yo creo que mientras mas mejor, eventualmente tendremos carriles dedicados, se disminuira los riesgos de asaltos en rutas alejadas de la ciudad. Como todas las fiebres, muchos la sudaran, unos tantos quedaremos. Guia de tontos Que quieres? Quieres ir por el coro? no te culpo, la mtb dominicana tiene uno de los mejores ambientes, siempre relajando, como buenos dominicanos, y nunca falta una fria al final del recorrido. La camaraderia es increible, ayudan mucho. Te interesa desarrollar las habilidades del ciclismo, quieres pedalear pura y simplemente, el resto que te caiga atras. Fantastico, la pasion por si sola no es sostenible y es necesario ir acompañado en las rutas, los lobos solitarios terminan sudando la fiebre y dificilmente pasen de un año antes de convertir su bici en un tendedero de ropa. Quieres desarrollarte fisicamente (pierna y cuadritos y cardiovascular)? es una gran forma, pero no es una solucion completa, debes respaldarlo con ejercicios complementarios que detallare mas adelante. Indiscutiblemente que un apasionado del ciclismo debe tener un poco de las tres motivaciones en el coctel de locura que lo haga levantarse a las 5:30 am de un domingo sabiendo que va a llover, para meterse en un monte a pedalear. Elemento social: Contactar y conocer compañeros de ruta, compartir esta condicion mental, y una casa donde dormir cuando tu mujer te bote..., Ganas: La pasion por pedalear, mas que apretar un acelerador y darle pa lante, que cualquiera lo hace, sacarlo de dentro de ti, llegar cada vez mas lejos, con tu propia energia, no gastando gasolina. Fisico y Disciplina: Todo deporte que se le incluya disciplina logra resultados excepcionales, un ciclista disciplinado tiene un conocimiento y administracion del rendimiento de su cuerpo increible, reflejos, metabolismo y sistema inmunologico superdesarrollados, en la parte intelectual, los componentes y ajustes mecanicos son de alta precision, aun a niveles amateur, conoce las rutas y el pais, puede ver un terreno y determinado. ok, si, vamo a darle, por donde empezamos? Quieres ruta? pedalear en las calles, de aqui a santiago, o a bani o quieres monte y atravesar campos que ni los chivos se atreven? Las rutas son caras, cualquier picao de ojo hay que llevarlas al taller, andar en la autopista es un trote, tumba eso. vamo pal monte... Es digno de confesion a un siquiatra declarar que uno quiere dedicar su tiempo libre a enlodarse en un monte pa ver si llegas al otro lado. pero asi son todos los hobbies, buceo, alpinismo, observacion de aves, caza, filatelia..., ninguna pasa la prueba de cordura mas elemental. El MTB implica preparar una bicicleta con ciertas prestaciones, Minimas: Bicicleta: cuadro rigido/sin susp trasera [hardtail] aro 26, ideal: suponiendo que midas mas de 5´8´´: aro 29, full suspension o 650b, si lo puedes pagar. Suspension delantera (50mm) ideal 140mm, Frenos: vbrakes, ideal: hidraulicos de disco, no te molestes en comprar mecanicos de disco. Imprescindible: casco. Accesorios: guantes (cerrados, los abiertos no), lentes para ciclismo (no cristal, a prueba de impacto), zapatillas (luego de dominar lo elemental), hidration pack (para rutas endurance), herramientas, kit de gomero, rack para el carro, El diseño, peso de la bici: La ingenieria del ciclismo puede ser tan compleja o tan sencilla como te lo propongas, he conocido a mecanicos de bicicleta, de escasa formacion academica que son verdaderos eruditos en la materia: empirismo. muchas veces contradira los catalogos y tu sentido comun, son tremendamente pragmaticos, sus soluciones no son las mas elegantes pero logran resultados. por ejemplo, un tenedor que pesa menos, probablemente es de menor calidad, porque tiene cojinetes plasticos que se desgastaran rapidamente. El peso, si promedia las 32 lbs no debes preocuparte, no es ni una quinta parte del peso incluyendo al ciclista (160 lbs ave). el angulo del sillin, es conveniente que te permita colocarte encima de la goma de atras, para tener mas traccion, los brazos un poco holgados y al mismo ancho de los hombros, talvez un poco mas afuera, como te sea mas comodo, esta geometria es fija en la bicicleta y no se puede ajustar mucho, la altura del sillin se puede graduar en mayor medida, se mide sentandote en el sillin y extendiendo la pierna hasta un 85~90%, la holgura que falta es para poder alcanzar el piso. Prueba los distintos tamaños de bicicleta, que adicional al aro, tambien se categoriza el cuadro en Small [17 o menos], medium [17 o 19] y Large [19 o mas], probablemente caigas en la categoria medium, donde 17 le sirve a cualquiera, yo tengo una 19 y me queda un poco grande, pero la prefiero para pedalear con mayor holgura sin estirar el sillin y no forzar la espalda. Los lineamientos generales no son de fiarse mucho, porque aun si tuvieras un gemelo con tu misma complexion fisica, dificilmente se apoye de los manubrios y pedales de la misma forma que tu, en fin que se toma en cuenta mas factores que la geometrica fisica pura y simple para escoger una bicicleta que te sirva. Nunca falta un aventurado que quiere comprar una bici por piezas, empezando con un cuadro, luego el tenedor, espiga y terminar con un frankenstein que dudo que resulte mas eficiente en costo o rendimiento que comprar una solucion de segunda mano o quien pueda, 0 kms. No conozco a nadie que haya podido llevar el proyecto a la realidad. talvez los experimentados del deporte si porque han ido reemplazando las piezas con el transcurso del tiempo, pero de golpe y porrazo no le recomiendo a nadie que salga a comprar piezas sin tener certeza de que va a resultar. El casco: Es mejor ir a una tienda y comprarselos, no hagan eso de medirselo en la tienda y luego pedirlo por internet, eso es cruel. procura que tenga la mayor cobertura alrededor de la cabeza y hasta la nuca, por eso personalmente no prefiero los que dicen que son para adultos, tamaño universal, si no lo que dicen M/L, casi lo mismo, pero estos se toman la molestia de cubrir el hueso temporal y occipital. Los guantes: yo tomo prestado los de motocross y uso guantes completamente cerrados, luego de una caida en la que casi pierdo las uñas, me convenci. No tienen el problema de que se recogen en corridas largas (>2 hrs) terminas con ampollas con todo y guantillas. Hidration Pack: conocido por la marca predominante CAMELBAK, son buenos para corridas largas, tener en cuenta que con una buena hidratacion previa, para una corrida de menos de dos horas te sirve una botella de gatorade en tu base (portabotellas), el gatorade es recomendable, he llevado agua y me ha bajado la azucar (entre en sirimba mode), not cool. EL BREAK Ya aprendi por mi propia experiencia, es mandatorio una parada de descanso cada hora y media, luego cada 45 mins, por lo menos de 6 mins dependiendo el clima, la persona, su condicion ese dia, la ruta, etc. Yo intente descansar pedaleando a baja velocidad, talvez a alguien le resulte, pero realmente, si la frecuencia cardiaca no baja, no se repone la respiracion sin la demanda aerobica, el cuerpo no se recupera y el rendimiento practicamente se desaparece. Me pasaban por el lado a toda velocidad quienes se habian detenido a descansar, en este caso no aplica la fabula del conejo y la tortuga. En la parada de descanso es oportuno hacer ajustes minimos (sillin, si vienen muchas pendientes bajarlo, si son pistas planas se sube; graduacion manual frenos, chequear goma, retocar con bomba, limpiar clips). Energy Bar: De las cosas que aprendes como los monos, despues que ves al otro, cuando te da el mareo por azucar o desbalance electrolitico, aka: la pajara*, siempre llevan aunque sea un guineo para reponer en un descanso. Existen diversas soluciones: gel, galletas tipo granola, masa, proteina tipo ensure (menos recomendado), y otros que son dextrosa disuelta en suero. se intenta reponer carbohidratos y azucares, para reducir la fatiga anaerobica y el hambre, sin producir una sensacion de llenura, nauseas o somnolencia. Una bebida energizante de cafeina o taurina en un break no lo recomiendo porque tienen muy corto plazo y pueden causar dolor de barriga, el efecto del red bull es mas eficiente antes de empezar el ejercicio. *La pajara: El sujeto en cuestion no quiere que lo levanten del piso, dice: "dejenme aqui, yo toy bien, yo los alcanzo ahora", ve todo desteñido, el jadeo no se quita, (taquicardia), no tiene fuerza ni para levantar las manos, es peligroso, puede precederle un desmayo, una taquicardia mayor. Debe descansar, beber agua y comer carbohidratos (energy bar, malta morena, twinkie, mamut, snicker, etc), regresar y dejar esa vaina pa otro dia sin resaca, bien comido y descansado. Los clips: Las zapatillas con sistema de sujeccion a los pedales son una diferencia del cielo a la tierra, te diria que el rendimiento aumenta por lo menos un 30% de cada vuelta al pedal, en base a mi experiencia. Pedaleas mas, te cansas menos. Hay que pedalear primero sin clips para dominar bien a la bicicleta, no le recomendaria a nadie que se pare de un sofa y empiece a montar por primera vez con clips. Inclusive aunque domino los clips, cuando me voy a montar en una nueva, primero la monto sin clips, luego que domino la geometria, centro de gravedad nuevo, entonces me clipeo. El problema es que debes anticipar cuando necesitas poner el pie en el piso y mover el talon de una forma a la que no estas acostumbrado, tu reflejo natural es levantar el pie desde el talon y perderas el equilibrio al no poderte despegar. El golpe sera en las rodillas y luego en la palma de las manos, te recordaras de mi. El sacrificio bien lo vale, cuando tengas una subida por delante y puedas escalarla a gran velocidad y hasta saltar una vez alcanzar la cima. Cuando tienes el pie en el tope de la circunferencia de pedaleo, supongamos que le transfieres un 0% de tu potencia, cuando avanzas 45º le das 50% en la posicion horizontal delantera, le das el 100%, cuando esta a 135º estas a 50% de nuevo, cuando esta completamente abajo estas en 0% de nuevo. Lo que te permite pasar a la otra mitad de la circunferencia luego del 0% es tanto la inercia como la potencia del otro pie. Ahora viene lo interesante: con zapatillas en los proximos 45 grados (225º) puedes jalar el pedal, digamos que solo hasta un 25% de tu capacidad, pero sin la zapatillas, estas pisando en ese mismo momento para conservar el equilibro, por lo menos un 33% de tu peso, o sea, compara dar 25 con quitar 33... ahi empieza la diferencia cuando estas a 90º atras (270º) puedes jalar aun con mas fuerza, pero sin el clip, estas en tu momento de menor equilibrio en este pie, pisas lo suficiente como para mantener la posicion, haciendo el menor peso (supongamos 15%) cuando el pie esta antes de volver al tope, con el clip sigue en posicion ideal, y aun puede hacer fuerza para jalar, en este momento puedes hasta brincar con todo y bicicleta, en cambio si el pedal tu pie se esta deslizando hacia afuera de su posicion ideal y luchas por entrar en la proxima revolucion con el pie cerca de la posicion ideal. La parte ideal para apoyar el pie en el pedal es antes de donde empieza el meñique: parte distal y principio del tercio anterior. En resumen, la diferencia del clip es que te permite jalar luego del pto mas bajo de la circunferencia de pedaleo y te mantiene el pie en posicion optima. Tecnicas: Cadencia: el ritmo de pedaleo, es recomendable mantenerse entre 50 rpm a 70 rpm, aprox 1 pedaleo completo por segundo. la respiracion es mas espaciada y la iras desarrollando naturalmente, lo importante es usar toda la capacidad de los pulmones, no respirar por la boca y Los cambios Alternacion del peso: Postura, mantenerse sentado, aun en las subidas te permite optimizar la traccion, la goma de atras es la que te impulsa, si la presionas de la tierra lo mas posible, le sacas el mejor provecho a tu pedaleo, si ella resbala estas pedaleando en vano. en las subidas las personas tienen a apoyarse en la goma delantera y eso genera que la goma de atras se deslize, perdiendo traccion, velocidad e impulso. Impidiendole que terminen la subida sin tener que desmontarse. el truco es preparar el cambio antes de llegar a la subida, el plato primero y luego el piñon y entrar a la subida con impulso y sentarse en la subida para pedalear con comodidad y agilidad. Ejercicios complementarios: Las piernas necesitan prensa, sentadillas, squats; soga, escaleras, sprint y flexibilidad. Los brazos le viene bien resistencia sosteniendo a 90°, resorte, recomiendo las rutinas de kickboxing. Abdominales, abs laterales, flex en la espalda y puente, principalmente luego de la recuperacion de una corrida larga. al puente le llamamos cangrejo los dominicanos, acostarse de espaldas, levantase arqueando la espalda al reves. te recupera de la posicion prolongada de la bicicleta, hacerlo como un ej de flexibilidad, empezando por subir la cintura. Los deportes como el basketball, futbol, tambien ayudan a desarrollar cardiovascular. Si no hay ejercicios complementarios, dificilmente pases a otro nivel de rendimiento, por mas bacana que tengas la bici, es la triste realidad. La dieta: Un ciclista activo, tiene un metabolismo mas alto y requiere una dieta alta en carbohidratos [pasta, yeiii!!], pescado, carnes rojas, viveres, frutas, vegetales, suplementos alimenticios y vitaminas [hierro, omega 3, aceite de higado de bacalao, ...]. si no comes esto, solo veras a los otros pasandote por al lado y esperandote en cada colina. El rendimiento se impacta directamente con lo que comiste durante la semana y tu salud overall del mes, por alguna razon Lance se metia tanta vaina, verdad? El equipo Pertenezco a varios grupos, pero quiero formar un equipo. este tema esta en desarrollo...